Večerní rituály pro klidný spánek: Co funguje a co ne

Co nám pomáhá usnout: Melatonin a únava

Ve spánku hraje zásadní roli melatonin – hormon, který naše tělo v určité míře přirozeně produkuje a který reguluje spánkový cyklus. Důležitou roli však hraje i únava – pokud máme málo melatoninu, může se stát, že se večer necítíme ospalí. Nakonec přesto „odpadneme“ díky vyčerpání. Takový spánek však nebývá nejkvalitnější.

Ideální je, pokud se sejde obojí – tělo je fyzicky unavené a zároveň hladina melatoninu roste. V takových situacích usínáme snadno, často jen pár minut po ulehnutí, a spánek má nejvyšší kvalitu.

Melatonin – Co to je?

Melatonin je hormon, který tělo produkuje hlavně večer a v noci. Jeho tvorba závisí do značné míry na okolním světle – při stmívání a tmě jeho hladina stoupá a připravuje tělo ke spánku, zatímco při světle se tvorba snižuje a podporuje bdělost.

Jeho přítomnost dává tělu signál, že je čas se připravit ke spánku. Nedostatek melatoninu může ztěžovat usínání, což se často stává při dlouhém pobytu před obrazovkou, nepravidelném režimu nebo stresu.

Vhodné doplňky stravy – melatonin tablety, melatonin sprej či melatonin pro děti – mohou pomoci jeho hladinu doplnit, když přirozená tvorba není optimální, ale vždy by měly být používány s rozmyslem. Podívejte se na e-shop EUC Lékárna, kde naleznete širokou škálu doplňků stravy s melatoninem.

Melatonin na spaní vám může pomoci, pokud pracujete dlouho do noci nebo z nějakého důvodu máte jeho produkci sníženou. Pomůže i během dlouhých letních dnů. Zároveň byste se ale měli snažit, aby tělo produkovalo melatonin přirozeně. Právě k tomu vám mohou pomoci večerní rituály.

Vhodné večerní rituály

Správné rituály pomáhají tělu synchronizovat vnitřní hodiny a podporují přirozené uvolňování melatoninu:

• Pravidelný čas usínání a probouzení – tělo si navykne na rytmus a hladina melatoninu stoupá ve správný čas.

• Vypnutí obrazovek alespoň hodinu před spaním – modré světlo brzdí tvorbu melatoninu.

• Teplá sprcha nebo koupel – pomáhá tělu uvolnit se a připravit na spánek.

• Lehká meditace nebo čtení – snižuje napětí a podporuje relaxaci.

• Lehká večeře a omezení kofeinu – podporuje klidný spánek a přirozenou únavu. Kávu či zelený čaj večer nahraďte bylinkovým čajem s tlumicími účinky.

Nevhodné večerní návyky

Naopak některé populární večerní rituály spánek spíše ruší a snižují jeho kvalitu:

• Alkohol – Oblíbená sklenka před spaním sice může pomoci rychleji usnout, ale spánek bývá méně kvalitní.

• Intenzivní sport těsně před spaním – tělo bývá kvůli náročné fyzické aktivitě těsně před spaním příliš bdělé, budete mít problémy s usnutím.

• Těžká jídla nebo kofein – Mohou vést k mělkému spánku či nespavosti.

• Přehnané sledování mobilu nebo televize, pozdní práce na počítači – Modré světlo blokuje uvolňování melatoninu. Usínáte pravidelně u televize? Ani takový spánek příliš kvalitní není.